更新時(shí)間：2024-05-15 21:17:01作者：佚名
瑜伽對(duì)身心都有很大的好處。 早期，您將通過(guò)練習(xí)姿勢(shì)來(lái)了解自己的身體。 例如，當(dāng)你向前折疊時(shí)，你可能會(huì)感覺(jué)到腿后部有拉伸，然后你就會(huì)意識(shí)到你的腿筋！ 您知道那里有肌肉站立前屈式如何進(jìn)入，但您也了解深層腿筋拉伸意味著什么。
一旦您熟悉了拉伸的“宏觀”感覺(jué)，就該調(diào)整拉伸后的“微觀”或更微妙的動(dòng)作了。 例如，在前屈時(shí)，大腿的伸展是在腘繩肌，但加深伸展的動(dòng)作則在于大腿骨、髖關(guān)節(jié)和脊柱的微小動(dòng)作。 學(xué)習(xí)在前彎中使用宏觀和微觀意識(shí)將導(dǎo)致更好的對(duì)齊和增強(qiáng)的自我意識(shí)。
通過(guò)對(duì)構(gòu)成前彎的各個(gè)動(dòng)作有更深入的了解，無(wú)論您的靈活性水平如何，您都將能夠更深入并獲得更多好處。
要進(jìn)入深度前屈，您必須向前傾斜骨盆，以便拉長(zhǎng)和壓縮脊柱。 您可以通過(guò)從前到后固定大腿骨的頭部（與髖關(guān)節(jié)頂部相連的位置）來(lái)實(shí)現(xiàn)此目的。 股四頭肌是支持這一運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。 當(dāng)你專注于大腿骨、臀部和脊柱的較小運(yùn)動(dòng)時(shí)，你將改善你的前彎站立前屈式如何進(jìn)入，加深你的自我探索，并打開(kāi)你的腿筋進(jìn)行更深的伸展。
在開(kāi)始之前，您可以單獨(dú)練習(xí)這三個(gè)姿勢(shì)。 請(qǐng)熱身并練習(xí)下犬式和兩次拜日式 1 至 2 分鐘。 如果你想多練習(xí)，可以先練習(xí)三角式、側(cè)角式、半月式等，然后再開(kāi)始下面的練習(xí)。
1.仰臥，雙手和腳趾伸展
準(zhǔn)備2條瑜伽帶。 坐直，將瑜伽帶纏繞在左腳掌上，伸直左腿。 抓住瑜伽帶并躺下。 伸直右膝，根據(jù)腿筋的靈活性調(diào)整帶子的長(zhǎng)度。
專注于姿勢(shì)的更深層次的運(yùn)動(dòng)。 首先，將右大腿頂部拉離髖關(guān)節(jié)前部。 通過(guò)將右大腿骨頂部壓離身體來(lái)支持運(yùn)動(dòng)。 通過(guò)以與大腿相同的方向按壓右側(cè)坐骨和外側(cè)髖骨來(lái)實(shí)現(xiàn)此目的。 請(qǐng)記住，您感知到的移動(dòng)量很小，但效果卻很明顯。 在放下腿并鍛煉另一側(cè)之前，進(jìn)行 5 到 10 次平穩(wěn)、平穩(wěn)的呼吸。
2.半站立前屈
站立前屈是經(jīng)典的站立前屈。 在此變體中，您將使用 2 個(gè)瑜伽塊靠墻練習(xí)，這將為您的身體提供反饋和杠桿作用，以固定坐骨并拉長(zhǎng)脊柱。
將墊子的短邊靠在墻上。 站立時(shí)腳后跟距離墻壁約 4 厘米，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，向后傾斜，使坐骨靠在墻上，然后在腳踝附近放置一塊瑜伽磚。 將骨盆向前傾斜至大腿，您會(huì)感覺(jué)到坐骨向墻壁滑動(dòng)并向前彎曲。 將骨盆的重量靠在墻上。 如果你的腳距離墻壁太遠(yuǎn)，你會(huì)感覺(jué)到膝蓋后面有壓力，腳可能會(huì)感覺(jué)向前滑動(dòng)。 調(diào)整您的腳以幫助您找到適當(dāng)?shù)钠胶狻?/p>
專注于骨盆、大腿和脊柱的深層運(yùn)動(dòng)。 將胸部抬離大腿，這樣你就可以進(jìn)入半站立前屈狀態(tài)。 稍微彎曲膝蓋英語(yǔ)作文，感覺(jué)大腿頂部的折痕加深。 將坐骨牢牢地壓入墻壁，并繼續(xù)向前拉長(zhǎng)脊柱。 感受一下壓入墻壁如何讓您清楚地接觸到延伸脊柱的接觸點(diǎn)。 將坐骨滑到墻上，慢慢伸直雙腿。 深呼吸 5 到 10 次，保持骨盆和脊柱之間的這種接地和拉長(zhǎng)關(guān)系。 要退出，請(qǐng)稍微彎曲膝蓋并慢慢抬起軀干站立。
3、單腿頭碰膝前屈伸展式
面壁而坐。 將折疊的毯子放在臀部下方。 將右腳掌壓入墻壁。 彎曲左膝，將左腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)。 將指尖按入臀部旁邊的毯子，拉長(zhǎng)脊柱。 將一只手放在骨盆后部。 向前搖晃，就像向前彎曲一樣。 感受骨盆和下背部的角度。 如果他們可以向前傾更多，那么您可能坐得足夠高。
準(zhǔn)備好后，進(jìn)入姿勢(shì)。 首先，感覺(jué)身體與表面的接觸點(diǎn)，腳靠在墻上和腿上，坐在坐骨上，手指放在地板和毯子上。 骨盆向前傾斜，脊柱向墻壁方向拉長(zhǎng)，左手握住右腳掌。 繼續(xù)將右手壓入右大腿旁邊的地板上。 將右腳更深地壓入墻壁。 感受這個(gè)運(yùn)動(dòng)如何激活你的股四頭肌，將你的大腿壓入地面，并比沒(méi)有阻力時(shí)更深地拉長(zhǎng)你的脊柱。 深呼吸 5 到 10 次。 然后退出并在另一側(cè)重復(fù)。
#《閃耀時(shí)刻》散文集第二期#